Quels sont les exercices de fitness à faire à la maison sans matériel ?

Les salles de sports conviennent mieux pour s’entraîner en raison de la disponibilité de machines. Cependant, faire du fitness à la maison sans matériel, c’est possible ! Il existe plusieurs programmes que vous avez la possibilité de suivre à partir de simples mouvements très efficaces. Découvrons alors dans cet article quelques exercices de fitness de ce type.

Les pompes : un exercice incontournable du sport sans matériel

En parlant du fitness sans matériel, on peut directement penser aux pompes. Ce sont des incontournables dans le monde du fitness, car elles permettent de travailler les pectoraux et tout le haut du corps. On distingue en effet plusieurs variantes de pompes parmi lesquelles on a les pompes déclinées, inclinées, explosives et posées. En fonction de chacune d’elles, les muscles sollicités diffèrent. Pour réaliser par exemple les pompes posées, vous devez poser votre poitrine au sol. Ensuite, vous devez relever vos mains à l’aide de vos bras pour repartir à la position de départ. Sachez qu’en posant votre torse au sol, vous optimisez la sensation et l’intensité d’étirement.

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Les squats : pour renforcer la sangle abdominale et les lombaires

Les squats font partie des meilleurs exercices à faire sans matériel. Ils vous permettent de travailler les fessiers et les quadriceps. Et ce n’est pas tout ! Trouvez-y un moyen idéal pour renforcer vos lombaires et la sangle abdominale. Alors, pour faire des squats, tenez-vous debout les jambes écartées et les bras le long de votre corps. Ensuite, fléchissez lentement vos jambes comme si vous essayez de vous asseoir. Vers l’arrière, poussez le bassin puis descendez de manière à ce que vos cuisses se mettent en parallèle au sol. Tout en poussant sur les talons, relevez-vous afin de revenir à la position d’origine. Répétez le mouvement pour le faire profiter au corps.

Le gainage superman : pour renforcer votre dos et vos lombaires

Très recommandé par les kinésithérapeutes, le gainage superman est un exercice qui peut se réaliser sans matériel. Simple à exécuter, il convient parfaitement pour un renforcement de vos lombaires et de votre dos. Alors, pour une séance de gainage superman, mettez-vous à terre à plat ventre avec les jambes et les bras tendus. En levant les jambes, décollez le torse du sol. Contractez ensuite les fessiers puis redescendez très lentement. Par ailleurs, prenez le soin de respirer profondément durant la pratique.

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Les fentes avant : pour muscler les fessiers et les cuisses

Les fentes avant sont également des exercices à faire à la maison sans matériel. Tout comme les squats, elles participent à la musculation de vos cuisses et de vos fessiers. Pour le faire, tenez-vous debout, le dos droit, les jambes écartées et vos mains au niveau de votre taille. Marquez un pas vers l’avant puis fléchissez votre jambe afin d’avoir 90° au niveau de votre genou. Enfin, poussez ensuite sur votre jambe parallèle au sol pour revenir à la position initiale. N’hésitez pas à effectuer la même action sur l’autre jambe.

L’exercice de la chaise : pour travailler les quadriceps

À la maison et sans matériel, ne vous sentez plus ennuyé le matin. Offrez-vous une partie d’exercice à la chaise pour travailler particulièrement vos quadriceps. En effet, pour réaliser cet exercice de fitness, collez votre dos à un mur puis fixez-vous un objectif de temps à atteindre. Descendez ensuite les jambes de sorte à obtenir un angle droit. Essayez le porter le regard au lointain puis donnez le temps à vos abdomens de gainer. Surtout, ne lâchez pas très tôt. Tenez bon !

Les dips : pour travailler les triceps

Contrairement à l’exercice de la chaise qui se fait sans chaise, la réalisation des dips se fait avec une chaise. Ils constituent un choix parfait si vous souhaitez travailler vos triceps. Pour y arriver, disposez derrière vous une chaise puis mettez vos mains à ses extrémités. Veillez à ce que vos bras soient tendus puis fléchissez les coudes. Faites de manière à ce que les bras soient parallèles au sol. Une fois ce niveau atteint, repartez à la position initiale.

Par ailleurs, il existe également d’autres exercices assez intéressants à faire à la maison. C’est le cas du bridge, des burpees, du crunch inversé et du mountain climber. Chacun peut se réaliser sans matériel. Alors, à vous de jouer !