Quels sont les exercices de fitness à faire à la maison sans matériel ?

Les salles de sports conviennent mieux pour s’entraîner en raison de la disponibilité de machines. Cependant, faire du fitness à la maison sans matériel, c’est possible ! Il existe plusieurs programmes que vous avez la possibilité de suivre à partir de simples mouvements très efficaces. Découvrons alors dans cet article quelques exercices de fitness de ce type.

Les pompes : un exercice incontournable du sport sans matériel

En parlant du fitness sans matériel, on peut directement penser aux pompes. Ce sont des incontournables dans le monde du fitness, car elles permettent de travailler les pectoraux et tout le haut du corps. On distingue en effet plusieurs variantes de pompes parmi lesquelles on a les pompes déclinées, inclinées, explosives et posées. En fonction de chacune d’elles, les muscles sollicités diffèrent. Pour réaliser par exemple les pompes posées, vous devez poser votre poitrine au sol. Ensuite, vous devez relever vos mains à l’aide de vos bras pour repartir à la position de départ. Sachez qu’en posant votre torse au sol, vous optimisez la sensation et l’intensité d’étirement.

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Les squats : pour renforcer la sangle abdominale et les lombaires

Les squats font partie des meilleurs exercices à faire sans matériel. Ils vous permettent de travailler les fessiers et les quadriceps. Et ce n’est pas tout ! Trouvez-y un moyen idéal pour renforcer vos lombaires et la sangle abdominale. Alors, pour faire des squats, tenez-vous debout les jambes écartées et les bras le long de votre corps. Ensuite, fléchissez lentement vos jambes comme si vous essayez de vous asseoir. Vers l’arrière, poussez le bassin puis descendez de manière à ce que vos cuisses se mettent en parallèle au sol. Tout en poussant sur les talons, relevez-vous afin de revenir à la position d’origine. Répétez le mouvement pour le faire profiter au corps.

Le gainage superman : pour renforcer votre dos et vos lombaires

Très recommandé par les kinésithérapeutes, le gainage superman est un exercice qui peut se réaliser sans matériel. Simple à exécuter, il convient parfaitement pour un renforcement de vos lombaires et de votre dos. Alors, pour une séance de gainage superman, mettez-vous à terre à plat ventre avec les jambes et les bras tendus. En levant les jambes, décollez le torse du sol. Contractez ensuite les fessiers puis redescendez très lentement. Par ailleurs, prenez le soin de respirer profondément durant la pratique.

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Les fentes avant : pour muscler les fessiers et les cuisses

Les fentes avant sont également des exercices à faire à la maison sans matériel. Tout comme les squats, elles participent à la musculation de vos cuisses et de vos fessiers. Pour le faire, tenez-vous debout, le dos droit, les jambes écartées et vos mains au niveau de votre taille. Marquez un pas vers l’avant puis fléchissez votre jambe afin d’avoir 90° au niveau de votre genou. Enfin, poussez ensuite sur votre jambe parallèle au sol pour revenir à la position initiale. N’hésitez pas à effectuer la même action sur l’autre jambe.

L’exercice de la chaise : pour travailler les quadriceps

À la maison et sans matériel, ne vous sentez plus ennuyé le matin. Offrez-vous une partie d’exercice à la chaise pour travailler particulièrement vos quadriceps. En effet, pour réaliser cet exercice de fitness, collez votre dos à un mur puis fixez-vous un objectif de temps à atteindre. Descendez ensuite les jambes de sorte à obtenir un angle droit. Essayez le porter le regard au lointain puis donnez le temps à vos abdomens de gainer. Surtout, ne lâchez pas très tôt. Tenez bon !

Les dips : pour travailler les triceps

Contrairement à l’exercice de la chaise qui se fait sans chaise, la réalisation des dips se fait avec une chaise. Ils constituent un choix parfait si vous souhaitez travailler vos triceps. Pour y arriver, disposez derrière vous une chaise puis mettez vos mains à ses extrémités. Veillez à ce que vos bras soient tendus puis fléchissez les coudes. Faites de manière à ce que les bras soient parallèles au sol. Une fois ce niveau atteint, repartez à la position initiale.

Par ailleurs, il existe également d’autres exercices assez intéressants à faire à la maison. C’est le cas du bridge, des burpees, du crunch inversé et du mountain climber. Chacun peut se réaliser sans matériel. Alors, à vous de jouer !

Les burpees : un exercice complet pour travailler tout le corps

Les burpees sont des exercices très complets qui permettent de travailler tout le corps. Ils ne nécessitent aucun matériel et peuvent être faits chez soi sans problème. Pour y arriver, placez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et posez vos mains au sol devant vous. Faites un saut pour tendre les jambes en arrière afin d'adopter une position de planche.

Une fois dans cette position, réalisez une pompe puis ramenez les jambes vers l'avant en faisant un saut avec vos pieds près de vos mains. Terminez par un saut vertical bras levés pour revenir à la position initiale.

Les burpees constituent donc un excellent choix si vous souhaitez travailler tous les muscles du corps en même temps. Il est recommandé de faire plusieurs répétitions pour obtenir des résultats concluants. Ce type d'exercice est parfait pour augmenter votre métabolisme ainsi que votre condition physique globale.

Il existe aussi d'autres méthodes efficaces comme le bridge ou encore le crunch inversé qui permettent eux aussi de muscler différentes parties du corps sans utiliser de matériel spécifique.

Les mountain climbers : un exercice cardio et musculaire efficace à domicile

Les mountain climbers constituent aussi un autre exercice très efficace pour travailler le cardio et les muscles des jambes, des abdominaux et de l'épaule. Encore une fois, aucun équipement n'est requis pour cet exercice qui peut être facilement réalisé chez soi.

Pour effectuer correctement cet exercice, commencez par vous mettre en position de planche avec les bras tendus et les épaules alignées au-dessus des poignets. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches. Ramenez ensuite un genou vers votre torse en gardant l'autre jambe tendue. Puis, ramenez cette première jambe vers la position initiale tout en avançant l'autre jambe simultanément jusqu'à ce qu'elle touche votre torse.

Alternez rapidement vos jambes gauche-droite comme si vous étiez en train de courir sur place en restant dans la même posture que pour un mouvement classique d'un sprint sur place. Pour bénéficier d'une séance d'entraînement optimale, il est recommandé de faire plusieurs répétitions durant 20-30 secondes avec une brève pause entre chaque série.

Cet exercice s'avère particulièrement utile si vous cherchez à améliorer votre endurance et booster votre métabolisme car il permet d'augmenter considérablement sa consommation calorique grâce à son rythme soutenu.

Notez que ces trois types d'exercices sont parfaitement adaptés aux débutants souhaitant débuter ou reprendre une activité sportive régulière chez eux sans dépenser beaucoup ! N'hésitez pas à les intégrer dans votre routine quotidienne !