Le renforcement musculaire est une activité physique nécessaire pour la santé. Cela vous permet de maintenir vos performances sportives. Malheureusement, certaines personnes ne savent pas comment s’y prendre. Ce guide vous propose de découvrir 10 meilleurs exercices que vous pouvez dans ce cadre faire chez vous.
Plan de l'article
Les fentes en avant
Pour pratiquer cet exercice, il suffit de vous mettre debout et vous allez écarter vos jambes. Vous maintenez votre dos droit et les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant et fléchissez la jambe pour avoir un angle de droit au niveau du genou.
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Gardez la jambe parallèle au sol puis poussez sur celle-ci afin de revenir à votre position de départ. Reprenez avec l’autre jambe et accélérez le rythme, ainsi de suite.
Renforcement du dos
L’exercice de renforcement du dos permet de travailler les fessiers, les lombaires et les muscles du dos. Pour le faire, il suffit de lever les épaules, la tête et les coudes du sol pendant dix secondes.
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Afin de réussir, vous devez décoller votre poitrine du sol. Si vous le faites bien, vous allez voir que votre dos va cambrer. Faites cela au moins dix fois par jour.
Mountain Climber
Le Mountain Climber est un exercice qui fait travailler le cardio et les coordinations. C’est un renforcement musculaire qui agit sur la sangle abdominale et dorsale. Pour le réaliser, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Seul un pied doit toucher le sol et vous devez avoir le dos droit avec le ventre bien rentré au niveau de la sangle abdominale.
Dips pour renforcer les triceps
Pour pratiquer les dips, il faut placer vos mains sur une barre en prise naturelle avec les pouces en avant. Ensuite, vous allez replier vos jambes en arrière ou en avant selon des muscles que vous voulez mettre à l’épreuve. Tout en pliant vos bras, descendez vers le sol puis revenez sur votre position initiale en poussant sur vos bras.
Musculation des épaules
Ici, mettez vos coudes contre le mur à la hauteur de vos épaules ou un peu en dessous. Ensuite, poussez les coudes et les mains contre le mur. Maintenez cette position pour cinq secondes et faites dix mouvements au total en une journée.
Pompes pour renforcer les bras et pectoraux
Pour faire les pompes, il faut mettre vos mains au sol sur l’alignement de vos épaules. Envoyez votre buste vers le sol tout en gardant le regard tourné vers le sol. Revenez-en haut tout en poussant le plus fort possible. Faites cela 5 à 15 fois selon votre capacité. Pour un début, placez-vous sur vos genoux.
Saut sur box pour améliorer votre renforcement musculaire
Pour cet exercice, il suffit de préparer un appui à une hauteur d’environ 60 cm. Ensuite, vous allez faire un squat et un saut en atterrissant sur la marche. Vous devez fléchir vos genoux à l’atterrissage.
Squats
Pour faire du squat en renforcement musculaire, restez debout et mettez le bras le long du corps et gardez vos jambes écartées à la largeur des épaules. Ensuite, vous allez fléchir les jambes comme si vous voulez vous asseoir.
À présent, poussez votre bassin en arrière. Continuez à descendre jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Pour finir, vous allez vous relever avec vos talons pour revenir en position initiale. Faites cela plusieurs fois selon votre capacité.
Gainage de face
Pour faire le gainage de face, il suffit de vous mettre en position horizontale en ayant pour appui les avant-bras. Vous ne devez pas creuser le bas de votre dos. Maintenez vos coudes à l’aplomb de vos épaules. Par la suite, mettez vos genoux au sol tout en gardant la tension au niveau de l’abdomen.
Le gainage superman
Pour faire des séances de gainage superman, c’est simple. Mettez-vous à plat ventre puis gardez vos jambes et vos bras tendus comme si vous voulez voler dans les airs. Décalez le torse du sol tout en soulevant vos jambes et vous allez contracter vos fessiers. Ensuite, vous allez redescendre doucement. Il faut respirer profondément durant la séance.
